Elena Green
April 29,2024
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5 Rutinas de Yoga para Principiantes: Encuentra la Paz Interior y Mejora tu Flexibilidad

El yoga es mucho más que una actividad física; es una práctica que conecta cuerpo y mente, proporcionando calma, bienestar y equilibrio. Si estás comenzando tu viaje en el yoga, ¡bienvenido! Aquí te presentamos 5 rutinas simples que puedes realizar en casa, sin importar tu nivel de experiencia. Cada rutina está diseñada para ayudarte a mejorar tu flexibilidad, aliviar el estrés y reconectar contigo mismo.

 

Rutina 1: Saludo al Sol (Surya Namaskar)
Esta es una secuencia clásica que incluye varias posturas enlazadas en un flujo continuo. Es perfecta para comenzar el día, ya que despierta los músculos, activa la circulación y mejora la flexibilidad.

Pasos:

  • Empieza de pie en la postura de la montaña (Tadasana).
  • Inhala, levanta los brazos hacia el cielo.
  • Exhala y baja al suelo en la postura de la pinza (Uttanasana).
  • Inhala y lleva la pierna derecha hacia atrás, extendiendo el pecho hacia adelante (postura del corredor).
  • Exhala y lleva la pierna izquierda hacia atrás para entrar en la plancha.
  • Desciende lentamente hasta el suelo y entra en la postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana).
  • Completa la secuencia volviendo a la postura del corredor y subiendo de nuevo hasta la postura de la montaña.

Consejo: Usa bloques de yoga si te cuesta llegar al suelo con las manos. Esto te ayudará a mantener una alineación adecuada.

Rutina 2: Posturas de Equilibrio para Fortalecer el Cuerpo y la Mente
El equilibrio es esencial en el yoga, no solo físicamente, sino también en la vida diaria. Estas posturas son ideales para mejorar tu estabilidad.

Pasos:

  • Postura del árbol (Vrksasana): Apoya el pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo y mantén las manos juntas en el pecho. Cambia de pierna después de unos minutos.
  • Postura del guerrero III (Virabhadrasana III): Inclina el torso hacia adelante mientras levantas una pierna hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante.

Consejo: Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate ligeramente en una pared o en una silla para evitar caídas.

Rutina 3: Estiramientos Suaves para la Espalda
El yoga es una excelente manera de aliviar el dolor de espalda causado por malas posturas o largas horas sentado. Aquí te proponemos una rutina para relajar la zona lumbar y los hombros.

Pasos:

  • Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Alterna entre encorvar y arquear la espalda, coordinando el movimiento con tu respiración.
  • Postura del niño (Balasana): Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, dejando que la frente descanse en el suelo.

Consejo: Usa una manta debajo de las rodillas para mayor comodidad si sientes presión en esta área.

Rutina 4: Yoga Restaurativo para Relajar la Mente
Cuando necesitas relajarte por completo, el yoga restaurativo es ideal. Esta práctica se enfoca en la relajación profunda y la restauración de energía.

Pasos:

  • Postura de la mariposa reclinada (Supta Baddha Konasana): Acuéstate en el suelo, junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Coloca un cojín o un bolster (que puedes vender en tu tienda) debajo de la espalda para mayor soporte.
  • Postura de las piernas contra la pared (Viparita Karani): Acuéstate sobre tu espalda y eleva las piernas hacia arriba, apoyándolas en una pared.

Consejo: Mantén estas posturas durante al menos 5-10 minutos para un descanso profundo.

Rutina 5: Secuencia de Yoga para Dormir Mejor
Si tienes problemas para conciliar el sueño, el yoga puede ayudarte a calmar la mente y relajar el cuerpo antes de ir a la cama.

Pasos:

  • Postura del cadáver (Savasana): Acuéstate sobre tu espalda, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Deja que el cuerpo se sienta completamente relajado.
  • Postura del puente (Setu Bandhasana): Eleva la cadera mientras mantienes los pies firmes en el suelo, creando una ligera curva en la espalda. Esta postura relaja la columna vertebral y promueve la calma.

Estas rutinas de yoga para principiantes no solo te ayudarán a mejorar tu flexibilidad y fuerza, sino también a equilibrar tu mente y cuerpo. Recuerda que el yoga no se trata de perfección, sino de progreso. Usa accesorios como bloques, correas y esterillas para hacer tu práctica más accesible y cómoda. ¡Empieza hoy y siente la transformación!

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